5minutová první pomoc pro bolavá záda

Sama se snažím chodit plavat a na záda mám preventivní cviky, které posilují třeba střed těla. Někdy je ale zkrátka pozdě i v mém případě. Než začít polykat ibalginy a doufat, že to brzy přejde, našla jsem si pár cviků, které mi většinou pomohou ulevit (a když ne, je čas na fyzioterapeuta).

Navíc je zvládnu klidně i v práci u stolu a nikoho to neruší, protože u nich nevypadám jako extra velká cvičenka. Takže až to přijde, rozhodně je zkuste.

1) Protažení krční páteře

Tímto cvikem uvolníte krční páteř a trapézový sval (táhne se od šíje a ramenou až k lopatkám – právě ten je nejčastěji napjatý a bolavý).

Postoj:
Vzpřímený, chodidla na šířku pánve (srovnejte je pod boky), břicho vtažené, záda pevná a hlava v prodloužení (pozor na „předsazenou“ hlavu oproti páteři).

Co dělat:

1. výdech – hlavu ukloníme k jednomu rameni;
2. nádech – vracíme hlavu zpět;
3. výdech – hlavu ukloníme ke druhému rameni;
4. nádech – vracíme ji zpět
5. ruce spojíme na temeni hlavy (vzadu) a s výdechem hlavu jemně přitlačíme směrem k hrudníku;
6. nádech – vracíme hlavu zpět.

Na co pozor:
Nehrbte se! Záda by měla být stále co nejvíce vzpřímená.

2) Když to bolí z hrbení se: protažení prsních svalů

Možná byste to neřekli, ale z dlouhého sezení se zkracují prsní svaly. A právě to pak způsobuje, že se začínáme hrbit. Jasný recept na bolavá záda je tedy v protažení prsních svalů.

Postoj:
Postavte se čelem k zárubni dveří a opřete se o ni dlaní zhruba ve výšce hlavy. Loket byste měli mít kousek nad úrovní ramene. Stůjte pevně a vzpřímeně.

Co dělat:

• výdech – zatlačte do dlaně a zároveň rovnejte rameno směrem k sobě (nemělo by uhýbat do strany);
• prodýchejte a zkuste vydržet alespoň 20 vteřin;
• uvolněte a opakujte cvik s druhou rukou.

Ideální je vše opakovat alespoň 3×.

3) Masážní cvik na bolesti beder – vleže

Bederní páteř často přetěžujeme a ta se pak „odmění“ vystřelující bolestí ze spodní části páteře. Zkuste jednoduché protažení vleže, které vám záda trochu promasíruje.

Budete potřebovat podložku na cvičení nebo alespoň deku či koberec.

Postoj:
Lehněte si, chyťte se za kolena a přitáhněte je k hrudníku.

Co dělat:

• výdech – veďte dlaněmi kolena tak, jako byste chtěli namalovat kruh;
• nádech – dokončete kruh.

Nakreslete 10 koleček na jednu stranu a poté 10 koleček na druhou stranu.

Na co pozor:
Aby se bedra mohla opravdu uvolnit, pohyb musí vést dlaně.

4) Prodýchání bolavých beder – vsedě

Jednoduchý cvik, který je překvapivě efektivní. Klíčem je správné dýchání.

Postoj:
Posaďte se na podložku do tureckého sedu a dlaně položte volně přes kolena. Shrbte se, jak jen vám to půjde, a to včetně hlavy.

Co dělat:
Snažte se v této pozici hluboce dýchat do břicha. Opakujte na alespoň 20 nádechů a výdechů, nebo tolikrát, dokud neucítíte uvolnění.