Dnes budete z pomůcek potřebovat karimatku a stabilní židli. Na úvod se jako vždy zahřejte třeba skoky přes švihadlo nebo si vyšlápněte schody, pokud bydlíte v panelovém domě. Nepodceňujte ani prokroužení kloubů a dynamický strečink svalů. Připraveni? Tak vzhůru do cvičení.
Dřep
Dřep je ve světě fitness něco jako modla. Kdo nedělá dřepy, jako by nebyl. Není divu, tento skvělý cvik totiž zapojí velkou část svalů, a vy tak zužitkujete velké množství energie. Dřepy jsou nejčastěji spojovány s posilováním hýždí. Záleží ale na pozici vašich nohou, jaké zacílení dřepu bude. Pojďte tedy vyzkoušet postavení chodidel na šířku pánve, kdy větší část práce připadne právě na stehna.
Postavte se na šířku pánve, špičky směřují před tělo. S nádechem vysuňte pánev dozadu, jako byste si chtěli sednout na židli. Snižujte až do té úrovně, dokud můžete, za předpokladu, že chodidla zůstávají pevně spojena se zemí. Důležité je také držet kolena pevná a při pohybu je nevtáčet dovnitř nebo naopak ven. Zároveň držte pevná záda a zpevněný střed těla. S výdechem a zatlačením váhy do pat se vracíte zpět do výchozí pozice.
Proveďte: 3 série po 20 opakováních.
Výpady
Další ze cviků, který by v tréninku nohou neměl chybět. Stejně jako dřep je komplexním cvikem pro vaše tělo, důležitým především pro pevná stehna i zadeček.
Výchozí pozice je vzpřímený postoj, chodidla na šířku pánve. S nádechem vykročíte pravou nohou před tělo do výpadu. Důležité je pohlídat si pozici kolene, které se nesmí dostat přes špičku, břicho je vtažené, záda pevná, hlava vzpřímená. S výdechem zatlačíte do paty a vrátíte se zpět do vzpřímeného postoje. Tělo nepředkláníte a nepomáháte si rukama.
Proveďte: 3 série po 15 opakováních na každou nohu.
Bulharské dřepy
Bulharské dřepy jsou jedním ze cviků, které osobně miluji i nenávidím. Miluji je pro to, jak jsou efektivní, ale jsou vážně náročné a bolí. Jenže my, kdo chceme hezké tělo, něco zvládneme přetrpět.
Přichází čas pro vaši židli. Postavte se asi na vzdálenost menšího kroku před ni. Zapřete si pravou nohu o sedátko. Tohle je v podstatě takové opatření, abyste pro následující rozsah pohybu využili sílu pouze jedné nohy. Zde platí stejná pravidla jako u výpadu, hlídejte si tedy pozici kolen, pevná záda i břicho. S nádechem jdete dolů, (pokud se pánví dostanete pod úroveň kolena, pak to bude i větší zátěž pro váš zadeček), s výdechem a zapřením do paty se pak vracíte do výchozí pozice. Je to cvik náročnější také na rovnováhu. Pořádně u něj zapojíte i střed těla.
Proveďte: 3 série po 10 opakováních.
Předkopávání na židli
Nakonec u židle ještě zůstaneme. Posaďte se na židli. S výdechem nohy propněte v kolenou, chvilinku podržte a pomalu spouštějte zpět k zemi. Jednoduchý cvik, který nakonec hezky prokrví přední stranu vašich stehen.
Proveďte: 3 série po 15 opakováních.
Návod na domácí cvičení máme tímto kompletní. Nezapomínejte na závěrečné protažení a dostatečný pitný režim v průběhu cvičení. Věřím, že přes tuto zimu zapracujete na svém těle a příští léto již konečně budete ve svých plavkách spokojená. Držím vám palce.
