Skákání přes švihadlo aktuálně zažívá celosvětový boom – pod heslem „jump rope“ najdete na internetu a sociálních sítích nespočet různých videí s hopsajícími nadšenci. Skákat může kdokoli a kdekoli. Na věku nezáleží, takže klidně opět můžete začít ve třiceti, pětatřiceti… na chodbě, v parku nebo třeba na dovolené – švihadlo se vejde i do příručáku.
Skákání přes švihadlo už dávno není dětská záležitost. Podobně jako třeba u běhu nebo jógy i okolo švihání se vytvářejí komunity, které se navzájem podporují.
I já jsem znovu propadla švihadlu. Abych ale vydržela a nevzdala to už při prvním švihnutí se do nohou, potřebovala jsem si připomenout pár základních pravidel. Díky nim se ke sportu stále vracím a zapojila jsem ho do kardio tréninku. Další motivací je samozřejmě i sledování už zmíněných videí – vypadá to totiž dost snadno a hlavně naprosto skvěle, i když já si jako ladná laňka zatím nepřipadám, ale tuhle průpravu nehodlám uspěchat.
Tisíce let skákání
První záznamy o používání švihadla pocházejí ze starověkého Egypta a Řecka. Ani Asie nezůstala pozadu – japonská armáda používala skákání přes švihadlo pro zlepšení kondice vojáků už před dvěma tisíci lety. Další písemné zmínky pocházejí ze 17. století z Číny a hovoří o tom, že se skákání pojilo s oslavami čínského Nového roku. V Česku se cvičení se švihadly objevilo až v roce 1907 v ukázce sokolského žactva. Velkého uznání se náčiní dostalo v roce 1965 při třetí spartakiádě, kdy učňovský dorost předvedl působivé vystoupení v desetitisícovém celku. Dnes se při skákání vytvářejí osobní, klubové i světové rekordy a jde o samostatný sport i významný doplněk v rámci tréninku.
Sedm důvodů, proč už zase skáču přes švihadlo
- Snížím riziko srdečních chorob: Skákání přes švihadlo zvyšuje tepovou frekvenci a zlepšuje oběhový systém.
- Spálím tuky: Tato aktivita je velmi efektivní při spalování kalorií. Během jedné hodiny intenzivního skákání můžete spálit až 700–1000 kalorií, což je více než při běhu nebo cyklistice.
- Zlepší se mi koordinace a rovnováha: Pravidelné skákání přes švihadlo zlepšuje koordinaci, rychlost reakce a rovnováhu, což je prospěšné nejen pro sportovce, ale i pro každodenní činnosti.
- Posílím svaly: Skákání přes švihadlo zapojuje svaly dolních končetin, břišní svaly i ramena. To přispívá k celkovému posílení těla a zlepšení svalové vytrvalosti.
- Budu šťastnější – troufám si říct, že už jsem: Fyzická aktivita, jako je skákání přes švihadlo, uvolňuje hormony štěstí endorfiny, které pomáhají snižovat stres a zlepšovat náladu.
- Cvičím si, kde chci: Švihadlo nic neváží, smotám si ho do batohu a můžu vyrazit ven. A letos si ho přibalím i na dovolenou (speciálně na all-inclusive je to více než žádoucí).
- Je to relativně levná záležitost: Není potřeba žádné drahé vybavení, stačí mi švihadlo a tenisky
Než začnete skákat
Pokud se ke skákání vracíte po letech jako já, možná oceníte pár tipů, které vám pohyb zpříjemní. Dlouhovlásky by si měly stáhnout ohon do gumičky nebo schovat pod kšiltovku. Sice se možná dočtete, že je skvělé skákat naboso na pláži, ale začátečníci by se tomuto zážitku měli vyhnout. Aspoň do doby, než pořádně zpevní svaly okolo kotníku a získají jistotu. Každý se totiž dřív nebo později švihne do nohou.
Skákání není zdravé krátce po porodu – začněte skákat až po zpevnění pánevního dna. V případě prodělaného císařského řezu nebo komplikovanějšího porodu se o jeho vhodnosti raději poraďte s fyzioterapeutem.
Tipy pro začátečníka
Není švihadlo jako švihadlo. Správný výběr rozhodne, jestli u skákání zůstanete, nebo se vztekem švihadlo zahodíte. Koupit si můžete lankové nebo korálkové švihadlo. „Lankové je rychlejší, perfektně se na něm skáčou vytrvalostní tréninky se základními technikami. Naopak korálková švihadla jsou pomalejší a vhodná na triky,“ vysvětluje Lucia Araujo, která se skákání věnuje přes dva roky a na Instagramu k němu natáčí videa jako flowments_by_lucia. Podle jejích zkušeností se vyplatí investovat do kvalitního švihadla od odborníků.
Co vám pomůže
- Zahřejte se: Nikdy nezačínejte skákat bez předchozího protažení a zahřátí. Stačí pár minut jako prevence před zraněním – třeba běh na místě nebo kroužení rameny.
- Pomalu dále doskáčete: Neklaďte si vysoké cíle hned ze začátku. Hrozí, že byste si bolavým tělem pohyb zprotivili. „Pro úplného začátečníka může být ideální tisíc přeskoků nebo patnáct minut tréninku, ve skákání je rychlý progres, takže se začátečník velmi rychle zlepší,“ uvádí Lucia Araujo.
- Pravidelnost: Stejně jako u jakéhokoliv jiného cvičení je klíčem k úspěchu pravidelnost. Snažte se skákat alespoň několik minut každý den nebo několik dní v týdnu.
Tip: Přeskoky nemusíte počítat. Existují aplikace, které to udělají za vás.
Proskákejte se „školkou“k vyrýsované postavě
Pamatujete si na školku? Jako dítě jsem ji skákala na zahradě i na tělocviku a tréninku a dnes se k ní opět vracím. Rozhýbu se klasickým skokem snožmo a postupně přidávám na tempu i obtížnosti skoků, abych zapojila do tréninku celé tělo. Pojďte si ji teď se mnou zopakovat!
Než se pustíte do „kardio švihání“, zkontrolujte si, jestli máte dostatečně dlouhé švihadlo. To zjistíte tak, že si stoupnete na střed švihadla a jeho konce sahají k vašemu podpaží. Během skákání držte lokty ideálně u těla a snažte se se švihadlem pracovat především zápěstím, břicho mějte zatnuté – neposilujete pouze nohy a hýždě, ale taky střed těla.
Každý z uvedených typů skoků zkuste vydržet 30 vteřin až 1 minutu.
- Pro začátek přeskakujeme švihadlo krok za krokem, noha po noze, pomalu a postupně zrychlíme, až zjistíme. Jedno otočení švihadla, jeden výskok na místě.
- Skok snožmo. Nejprve skáčeme s jedním meziskokem, než znovu dopadne švihadlo na zem, jakmile chytneme tempo, meziskok vynecháme.
- Skáčeme na jedné noze, druhou máme pokrčenou do výšky. Snažíme se o co nejvíce skoků, pak nohu vystřídáme a opakujeme.
- Střídáme po jednom skoku nohy – jednou na pravé, jednou na levé.
- Střídavě skáčeme dvakrát na pravé a pak dvakrát na levé.
- Střídavě skáčeme třikrát na pravé, třikrát na levé a tak stále dokola, dokud můžeme.
- Skáčeme snožmo do stran (jednou vpravo, jednou vlevo).
- Snožmo skáčeme dopředu a dozadu.
- Vyskáčeme si čtverec: vlevo – vpřed – vpravo – vzad.
- Snožmo s co nejvíce pokrčenýma nohama, zvedáme kolena co nejvíce nahoru, ať si mákne bříško.
- A nakonec dvojšvih pro skokany s rychlým švihem v zápěstí. Dvě otočení švihadla, jeden výskok na místě a jste v cíli!
Když chybí motivace
Někdy je nejtěžší začít. Zkuste si ze skákání udělat rituál. Ne vždy se vám bude chtít hýbat, ale po odcvičení budete rádi, že jste prvotní nechuť překonali. Navíc skákání patří mezi sporty, kde velmi rychle ucítíte zlepšení.
U běhu nebo cvičení v posilovně se mi stávalo, že jsem zapadla do rutiny, která mě po čase začala nudit. Skákání ale nemusí být nikdy stejné. Na internetu je nespočet videí a návodů na skákací sestavy a různé triky. „Skákání přes švihadlo je jako bezedný kelímek možností a kombinací, díky nimž se posouváte dále,“ hodnotí Lucia Araujo.
Jak se hecnout
Není to ideální, ale během skákání můžete sledovat i oblíbený seriál. Možná vám to ze začátku pomůže odvést pozornost od únavy. Chybí vám motivace? Vytvořte si playlist s oblíbenými písničkami. Pro začátek můžete použít ten od Lucie Araujo: playlist.
Ne vždy si můžeme dovolit sportovat o samotě. V takových chvílích je nejsnadnější to vzdát s tím, že na pohyb nemáte čas ani prostor, například kvůli péči o rodinu. Pokud to věk vašich dětí umožňuje, zkuste je zapojit. A možná se od nich přiučíte i nějaké triky.
Vše pro vaše sportovní léto
Barevné dámské oblečení na každý oblíbený sport
