Ačkoliv většinu lidí z mého okolí donutila k domácímu cvičení karanténa, kterou jsme poslední měsíce zažívali, já jsem takto cvičila i před ní. Jako pracující mámě mi nezbývá čas na to, abych vyrazila do posilovny nebo na jiné cvičení mimo domov. Takhle vím, že když si zacvičím doma, zabere mi to 40 minut, které si několikrát do týdne v pohodě najdu.
Najít cvičení, které mi bude vyhovovat, mi ale trvalo dlouhé měsíce. Zkoušela jsem kardio, jógu, pilates, ale i lehké posilování nebo zumbu. Nic z toho nebylo to pravé ořechové. Nakonec mi pomohli trenéři, majitelé One Life Gymu a zároveň manželé, Anet a Honza, kteří se specializují na silové tréninky. Naučili mě, jak na účinné silové tréninky a od té doby mám ve volbě cvičení jasno. Ve spojení se zdravým jídlem a trochou pohybu navíc venku vidím skvělé výsledky. Hlavně se cítím silnější nejen po fyzické, ale i psychické stránce.
Trenérka radí: Svalová základna vám dovolí jíst více jídla
Domácí posilování a posilování celkově má spousty bonusů, o kterých většina žen neví. Každý si často mylně představuje jen velké váhy a kulturistiku.
Posilování vám vybudujete svaly – pokud budete jíst i dostatek bílkovin. A svaly jsou v těle důležité pro hubnutí. Proč? Pokud si představíte tkáně v těle, nejvíc objemu tvoří právě svaly a také tuk. Samozřejmě u každého z nás v jiném poměru. Svaly oproti tuku nejen dokážou aktivně a vědomě (i nevědomě) pohybovat naším tělem, ale zároveň spotřebovávají energii už jen svojí existencí.
To zjednodušeně znamená, že pokud si vybudujete a udržíte větší množství svalů, pomůže vám to při hubnutí k výsledkům s větším příjmem jídla (a kalorií) oproti těm, kdo mají svalů málo anebo je (bohužel) při špatně nastaveném procesu hubnutí postupně ztrácejí. To vlastně způsobí postupně nižší potřebu přijaté energie. Zjednodušeně – čím víc svalů máte, tím víc můžete jíst.
Kromě toho vám poděkují vaše klouby. Silový trénink provedený ve správné technice má oproti klasickým variantám běžného „kardia“ několik výhod:
- Díky různým cvikům, rozsahům pohybu, stylům tréninků a dalším aspektům může být kompletně sestaven pro daného jednotlivce bez rizik zranění.
- Je pestrý! Člověk může dělat dokola stejné základní pohyby, ale v nejrůznějších variantách.
- Je skvěle měřitelný, nejen díky číslům na činkách. :-) Díky tomu se každý může cítit lépe a zvedat si sebevědomí.
Silový trénink od Anet na doma
Jako příklad jsem pro vás sestavila silový trénink, který si zvládnete zacvičit i doma v obýváku. Cvičení opakujte ve třech až čtyřech kolech.
Méďa tepy: Podsazená pánev, hlava v prodloužení páteře. Tlačte rukama do podložky, aby vám nepropadly lopatky (proto má Romča v horní pozici malý hrbík). Pak jen ťukněte na koleno a pomalu se vracejte zpět do pozice „médi“. Vždy 5 tepů na každou stranu.
„Mrtvej brouk“ s gumou: Položte si pod hlavu jóga blok (nebo něco podobného), abyste udrželi krásně podsazenou pánev a neodchýlili spodní záda od země. Rukama tlačte gumu od sebe. Velký nádech na začátku, výdech, až když je noha zpět – tím krásně pohlídáte spodní záda. Vždy 5 tepů na každou nohu.
Plank na kolenou: Tlačte do kolenou, hlava je v prodloužení páteře. Do kolen tlačte, co nejvíc to jde, asi 15–20 vteřin na každou stranu.
Zadek – hipthrust nebo s míčem: Brada je stále přitisklá na hrudníku, pohyb jde od hrudníku dolů a nakonec zvednete zadek. Ale pozor, hrudník se nehýbe! Pokud používáte gymnastický míč (tak, že ho vložíte mezi kolena), tlačte do něj co nejvíc koleny k sobě. Opakujte 20x.
Mostík: Podložte hlavu stejně, jako u cviku s gumou. Opět vám to pomůže udržet spodní záda ve správné pozici. Pak pouze zvedejte zadek. Pokud je to pro vás moc snadné, můžete cvik ztížit pomocí gumy nebo umístěním nohou do vyšší pozice. Opakujte 20x.
RFESS mrtvý tah a dřep: Hlava je stále v prodloužení páteře, v horní pozici máte podsazenou pánev, lehký náklon dopředu a pevný střed těla. První je mrtvý tah, kde si pomůžete rukama na stehně, ohyb je v kyčli – pokrčíte koleno a natáhnete hamstring (je to, jako kdybyste zadkem chtěli zavřít dveře), potom z této pozice jdete dolů do dřepu a zase nahoru. Na každou stranu 10 dřepů.
Strava a pohyb jdou ruku v ruce
PITNÝ REŽIM
- Dostatečný přísun tekutin a obzvlášť u pití se vyhnout zbytečným kaloriím. Pokud je pro vás těžké pít vodu, věřte, že i ovoce ji osladí perfektně! Můžete použít čerstvé i lyofilizované nebo pijte neslazené čaje.
- Když slavíme a chci si dopřát koktejl, vyhýbám se těm s přeslazenými limonádami. Může to být například vodka, soda a hodně limetek nebo jahodový gin s tonikem bez cukru a se spoustou čerstvých jahod.
STRAVA
- Dostatek bílkovin. Jsou důležité – podporují růst svalů, a hlavně vás zasytí. Spousta mých klientek řeší častý hlad a právě nedostatek bílkovin bývá nejčastější příčinou.
- Ke každému jídlu zařaďte dostatek zeleniny.
- Jídlo si plánujte a připravujte předem. Díky tomu pak v rychlosti nesáhnete po něčem nekvalitním.
Nebudu vám tu říkat, že je to jednoduché, protože jsou dny, kdy se i mně nechce a je opravdu těžké se do cvičení donutit. Je ale důležité brát pohyb jako součást života a uvidíte sami, že po nějaké době se už nebudete muset vůbec nutit. Já už cvičení beru jako životní styl a vím, že i když se mi třeba zrovna nechce, po cvičení se budu cítit skvěle.
A za ten pocit to rozhodně stojí. Chce to vytrvat, a když uvidíte první výsledky, zjistíte, že vás to baví o to víc. Já jsem díky cvičení s Anet zaznamenala hlavně posílení rukou, stehen a zadku a úbytek tuku v oblasti břicha.
