Špatně odvedený dřep zbytečně ubližuje vašim kloubům a páteři a také vám nemusí přinést ty správné výsledky, které očekáváte. Tohle jsou nejběžnější chyby, kterých je dobré se vyvarovat.
10 věcí, na které si dát při dřepování pozor
Většina mých klientů přichází, co se týká dřepování, se spoustou špatných návyků a tím si nevědomky tvoří více škody než užitku. Proto je učím následující zásady, díky kterým pilujeme techniku tak, aby dřepování dobře sloužilo.
1. Pro každého stejný postoj
Pozice postoje pro dřep je individuální záležitost závislá na unikátní anatomii a tréninkových cílech každého z nás. Určitě tu neplatí žádná správná nebo špatná varianta. Ideální je najít pozici, která je příjemná pro vaše klouby, nezpůsobuje bolest a dokážete v ní využít svůj rozsah pohybu s bezchybnou technikou.
2. Ohnutá záda při dřepu
Jako u většiny cviků i u dřepu by měl být pohyb v páteři v minimální míře. Snažte se udržet neutrální pozici a stabilní záda po celou dobu dřepování. Co se týká krční páteře, snažte se dívat před sebe, upřít pohled do jednoho bodu – nedívejte se zbytečně moc nahoru ani dolů.
3. Špatné dýchání
Ke správnému zpevnění se potřebujete před začátkem pohybu v horní pozici silně nadechnout do oblasti břicha. Pak pevně zatněte svaly v celé oblasti středu těla a začněte se spouštět dolů. Výdech si můžete nechat až opět do horní pozice po dokončení pohybu nebo minimálně po dokončení asi první poloviny pohybu nahoru, kdy překonáte nejnáročnější část dřepu.
4. Padání kolen dovnitř
Kolena padající dovnitř často způsobují při dřepování bolest. Jeden z nejlepších způsobů je se při startu tlaku spodní pozice soustředit chodidly – jako byste jimi chtěli roztrhnout podlahu od sebe. Pomáhá taky lehká odporová guma přes kolena, která neustále připomíná tlak kolen ven.
5. Nadměrný předklon
Dalo by se říct, že náklon, který nepřesahuje 45 stupňů, je v pořádku. Jak moc se nakloníte, závisí hlavně na mobilitě vašich kotníků, anatomii kyčlí a délce nohou. Zároveň záleží i na použité zátěži, protože při použití větší zátěže u zadního dřepu (například velká osa na ramenou) přichází větší předklon než u předně naložených dřepů (kettlebell, jednoručka apod.).
6. Špatně načasovaný ohyb kolen a kyčlí
I když je dřep takzvaně kolenově dominantní pohyb a rozvíjí oblast stehen, je potřeba se zamyslet, jakou roli u něj hrají kyčle.
Při začátku pohybu je nutné ohnout oba klouby (kyčle i kolena) současně a pak už pokračovat v pohybu dolů, kde budete využívat víc pohyb z kolen.
7. Odrážení se ze spodní části
Když se dostanete do své spodní hloubky, naučte se pohyb kompletně zastavit. Pak teprve začněte tlačit do pat a plynule se dostaňte nahoru. Maximální kontrola je klíčem pro zdravé klouby a záda.
8. Nedostatečná nebo přehnaná hloubka ve dřepu
K těm nejlepším výsledkům dřepování se potřebujete dříve nebo později naučit dřepovat alespoň do paralelní pozice nebo níže. To znamená spustit kyčle na nebo pod úroveň kolenního kloubu. Pokud máte dobrou mobilitu, sílu a kontrolou v pohybu, můžete samozřejmě pokračovat hlouběji. Někteří lidé budou potřebovat spoustu mobility, tréninkových drilů a korekcí pro vyladění alespoň paralelního (stehna rovnoběžně s podlahou) dřepu. A někteří se nikdy nedostanou přes půlku rozsahu pohybu a také to bude v pořádku.
Co je to mobilita?
Mobilita je rozsah pohybu daného kloubu vědomě a pod kontrolou.
9. Nedoražení kyčlí po dokončení dřepu
Po dokončení pohybu nahoře je super naučit se stisknout zadek, podsadit pánev a nechat odpočinout oblast spodních zad a nezůstávat v předklonu. Co se týče nabývání svalové hmoty v oblasti hýždí, dřep není ideální pohyb pro jeho maximální rozvoj. Každopádně pokud se naučíte dřepovat pod paralelní pozici, tam se zadek začne mnohem více zapojovat do práce. Pro zadek jsou ale mnohem lepší cviky jako např. glute bridge, hip thrust, unožování a podobně.
10. Označení dřepu jako jednoduchého pohybu
Na povrchu vypadá dřep jako pohyb nahoru a dolů, ale jakmile začnete dřep zatěžovat a snažit se v něm zlepšovat do perfektní techniky, zjistíte, že tenhle cvik vyžaduje souběh spousty důležitých detailů a technických prvků. Dřepování je prostě veliký um. :-) Přemýšlejte nad ním tak, jako když basketbalista ladí hod na koš nebo golfista pat na greenu.
Rozeberte pohyb při dřepu na malé kousky a snažte se ho vyladit k dokonalosti. Klidně se natočte na video a sledujte, co je potřeba zlepšit. Snažte se, aby každé opakování bylo dokonalé a v sérii nebyl poznat rozdíl mezi prvním a posledním opakováním (kromě tempa a vynaloženého úsilí).
Návod na základní zdravé provedení dřepu
- Zpevněte střed těla a silně se před začátkem pohybu nadechněte.
- Ohněte kyčle a kolena v jednom okamžiku a začněte pohyb spouštěním těla dolů.
- Udržte neutrální páteř.
- Soustřeďte se na pohled před sebe.
- Udržte kolena ve směru špiček nohou.
- Tlačte přes paty.
Jak si můžete základní dřep ztížit?
V domácích podmínkách je jednou z nejlepších možností využít nakládací jednoručku s kotouči. Pokud ji nemáte, stačí vzít do ruky cokoli těžšího, co máte k dispozici. Při nedostatku zátěže se dají použít následující 3 jednoduché metody:
- Tempo: Zpomalení fáze dolů, udržení se několik vteřin ve spodní části dřepu a rychlá fáze nahoru.
- Přidání 1/2 opakování: Provedete 100 % pohybu dolů, vrátíte se nahoru jen do 50 %, pak jdete zpět dolů a potom dokončíte 100% fázi nahoru.
- Zapojte židli: Postavte za sebe židli a dřep nechte zajít jen do takové hloubky, do jaké vám právě židle dovolí.
- Přenesení váhy na jednu stranu: Před začátkem dřepu přesunete těžiště dominantně na jednu nohu a druhou opřete jen lehce o špičku. Pohyb bude na stojné noze technicky stejný jako u dřepu, jen opřená noha bude působit jako berlička v pohybu a stabilitě. Práce se přesune asi ze 70 % na pracovní nohu.
- Využijte gumu: Při dřepování si nad kolena napněte odporovou gumu. Koleny se ji snažte roztahovat.
- Zaměstnejte ruce: Můžete využít jógový blok a tlačit do něj rukama. Tím ruce zaktivníte a zároveň vám to hezky pomůže narovnat záda.
