Klik u zábradlí
Začnu jedním z nejkomplexnějších posilovacích cviků vůbec – klikem. Vybrala jsem si jednodušší, řekněme průpravnou pozici pro klasický klik na podložce, a to klik o oporu v podobě zábradlí.
Stoupneme si k zábradlí a o jeho okraj opřeme ruce na šířku ramen. Pomalu ustupujeme nohama dozadu tak, aby tělo skončilo v ose (kotníky, kolena, pánev, hlavu spojuje pomyslná linka). S nádechem pokrčíme lokty k tělu (ty by měly s tělem svírat úhel zhruba 45–60 stupňů), s výdechem se od zábradlí odtlačíme a napneme ruce v loktech. S dalším nádechem opakujeme pohyb dolů.
Prkno u zábradlí s ťukáním do ramen
U zábradlí ještě chvíli zůstanu. Výchozí pozice bude stejná jako u kliku. Stoupneme si tedy k zábradlí, o které si opřeme ruce na šířku ramen. Nohama ustoupíme dozadu tak, aby tělo zůstalo ve výše popsané ose. Stáhneme ramena dolů od uší a rukama se pořád mírně od zábradlí odtlačujeme. S výdechem nadzvedneme pravou ruku a dlaní ťukneme do levého ramene. S nádechem ruku vrátíme. S dalším výdechem opakujeme s druhou rukou.
Unožování u zábradlí
Stoupneme si čelem proti zábradlí a jednou rukou se ho přidržíme. Váhu máme na jedné noze, hezky rozprostřenou po celém chodidle. Vytáhneme se z pasu. Druhou nohu připravíme a s výdechem začneme unožovat (pohyb nohy od těla do strany), s nádechem nohu vrátíme.
Židle s tlaky do stehen
Pro další cvik nám jako cvičební pomůcka poslouží strom. Umístíme nohy na vzdálenost zhruba dvou chodidel od stromu a pokrčíme nohy do podřepu. O kmen opřeme záda a pohlídáme si, aby se nám kolena nedostala před špičky. Vytáhneme se z pasu. S nádechem ruce vzpažíme (dáme nad hlavu), s výdechem ruce přesuneme na stehna a zatlačíme jak dlaněmi proti stehnům, tak stehny proti dlaním. S nádechem uvolníme a opět vzpažíme.
Židle se zvedáním pat od země
Začínáme ze stejné pozice jako u předchozího cviku, zůstáváme tedy s pokrčenýma nohama opření zády o strom. Ruce dáme do pozice svícnu, tj. rozpažíme a ruce pokrčíme v loktech. S výdechem odlepíme paty od země a zároveň ruce v pozici svícnu předpažíme (předloktí se nám dostávají k sobě). S nádechem vrátíme ruce zpátky a paty položíme na zem. S dalším výdechem pokračujeme znovu.
Tricepsové kliky o lavičku
Přesouváme se na lavičku. Posadíme se a opřeme se dlaněmi o kraj lavičky. Pomalu sesuneme zadek z lavičky dolů. Ruce necháme natažené, stáhneme ramena dolů od uší a tělo držíme v ose. S nádechem pokrčíme ruce v loktech, s výdechem ruce opět napneme.
Boční prkno
Opřeme se levou rukou o opěradlo lavičky, ruku necháme nataženou. Tělem ustoupíme od lavičky dál tak, abychom vytvořili diagonálu, tělo je zpevněné a v ose (hlava, pánev, kotníky). Připravíme si pravou ruku a nohu. S výdechem se pokusíme dostat loket pravé ruky a koleno pravé nohy vedle těla k sobě. S nádechem opět natáhneme do výchozí pozice bočního prkna.
Zvedání kolene s tlaky do lavičky
Sedneme si na kraj lavičky, vytáhneme se z pasu a ruce položíme podél těla. Nohy máme pokrčené před tělem, v podkolení je zhruba pravý úhel. S výdechem zvedneme jednu nohu a zároveň zatlačíme oběma dlaněmi do lavičky. Pokusíme seuhlídat si rovná záda. S nádechem uvolníme tlak dlaní a vrátíme nohu na zem. S dalším výdechem akci opakujeme od druhé nohy.
Rotace
Zůstáváme sedět na lavičce, nohy posuneme dopředu, lehce roznožíme, ruce rozpažíme. Vytáhneme se z pasu a jemně se zakloníme (udržíme ale rovná záda). S výdechem malinko vyrotujeme horní polovinu těla a snažíme se přiblížit protilehlou ruku a nohu před tělem co nejvíc k sobě. S nádechem se vrátíme do výchozí polohy.
Výpony na schodech
Schody jsou posilkou samy o sobě. Kromě prostého vybíhání se na nich dá vymyslet i spousta dalších cviků. Třeba výpony, které prověří vaše lýtka. A zároveň krásně zmobilizují kotníky. Stoupneme si na kraj schodu tak, aby polovina až 2/3 chodidla byly ve vzduchu. S výdechem půjdeme do špiček, s nádechem necháme paty klesnout dolů.
Koleno k tělu
Stoupneme si jednou nohou na schod, druhou necháme volně ve vzduchu. Máme aktivní celé tělo, protože musíme držet rovnováhu. S výdechem přitáhneme koleno nestojné nohy k tělu. S nádechem nohu vrátíme.
Doufám, že vám uvedené cviky budou dobrou inspirací. Cvičit se dá opravdu skoro všude a pro to, abyste se cítili dobře, není nutné trávit hodiny v posilovně. Záměrně jsem vybrala rozmanitá místa, abyste si cvičením mohli zkrátit dlouhé chvíle třeba při čekání na děti před školou, mezi schůzkami nebo při venčení pejska. Ať se vám hezky cvičí!
Přečtěte si také
Stylově do přírody i do městě
Vyberte si z hřejivých a pohodlných modních kousků z nové outdoorové kolekce, které zahřejí na těle a padnou všem do oka.
