Klik u zábradlí
Začnu jedním z nejkomplexnějších posilovacích cviků vůbec – klikem. Vybrala jsem si jednodušší, řekněme průpravnou pozici pro klasický klik na podložce, a to klik o oporu v podobě zábradlí.
Stoupneme si k zábradlí a o jeho okraj opřeme ruce na šířku ramen. Pomalu ustupujeme nohama dozadu tak, aby tělo skončilo v ose (kotníky, kolena, pánev, hlavu spojuje pomyslná linka). S nádechem pokrčíme lokty k tělu (ty by měly s tělem svírat úhel zhruba 45–60 stupňů), s výdechem se od zábradlí odtlačíme a napneme ruce v loktech. S dalším nádechem opakujeme pohyb dolů.
Prkno u zábradlí s ťukáním do ramen
U zábradlí ještě chvíli zůstanu. Výchozí pozice bude stejná jako u kliku. Stoupneme si tedy k zábradlí, o které si opřeme ruce na šířku ramen. Nohama ustoupíme dozadu tak, aby tělo zůstalo ve výše popsané ose. Stáhneme ramena dolů od uší a rukama se pořád mírně od zábradlí odtlačujeme. S výdechem nadzvedneme pravou ruku a dlaní ťukneme do levého ramene. S nádechem ruku vrátíme. S dalším výdechem opakujeme s druhou rukou.
Unožování u zábradlí
Stoupneme si čelem proti zábradlí a jednou rukou se ho přidržíme. Váhu máme na jedné noze, hezky rozprostřenou po celém chodidle. Vytáhneme se z pasu. Druhou nohu připravíme a s výdechem začneme unožovat (pohyb nohy od těla do strany), s nádechem nohu vrátíme.
Židle s tlaky do stehen
Pro další cvik nám jako cvičební pomůcka poslouží strom. Umístíme nohy na vzdálenost zhruba dvou chodidel od stromu a pokrčíme nohy do podřepu. O kmen opřeme záda a pohlídáme si, aby se nám kolena nedostala před špičky. Vytáhneme se z pasu. S nádechem ruce vzpažíme (dáme nad hlavu), s výdechem ruce přesuneme na stehna a zatlačíme jak dlaněmi proti stehnům, tak stehny proti dlaním. S nádechem uvolníme a opět vzpažíme.
Židle se zvedáním pat od země
Začínáme ze stejné pozice jako u předchozího cviku, zůstáváme tedy s pokrčenýma nohama opření zády o strom. Ruce dáme do pozice svícnu, tj. rozpažíme a ruce pokrčíme v loktech. S výdechem odlepíme paty od země a zároveň ruce v pozici svícnu předpažíme (předloktí se nám dostávají k sobě). S nádechem vrátíme ruce zpátky a paty položíme na zem. S dalším výdechem pokračujeme znovu.
Tricepsové kliky o lavičku
Přesouváme se na lavičku. Posadíme se a opřeme se dlaněmi o kraj lavičky. Pomalu sesuneme zadek z lavičky dolů. Ruce necháme natažené, stáhneme ramena dolů od uší a tělo držíme v ose. S nádechem pokrčíme ruce v loktech, s výdechem ruce opět napneme.
Boční prkno
Opřeme se levou rukou o opěradlo lavičky, ruku necháme nataženou. Tělem ustoupíme od lavičky dál tak, abychom vytvořili diagonálu, tělo je zpevněné a v ose (hlava, pánev, kotníky). Připravíme si pravou ruku a nohu. S výdechem se pokusíme dostat loket pravé ruky a koleno pravé nohy vedle těla k sobě. S nádechem opět natáhneme do výchozí pozice bočního prkna.
Zvedání kolene s tlaky do lavičky
Sedneme si na kraj lavičky, vytáhneme se z pasu a ruce položíme podél těla. Nohy máme pokrčené před tělem, v podkolení je zhruba pravý úhel. S výdechem zvedneme jednu nohu a zároveň zatlačíme oběma dlaněmi do lavičky. Pokusíme seuhlídat si rovná záda. S nádechem uvolníme tlak dlaní a vrátíme nohu na zem. S dalším výdechem akci opakujeme od druhé nohy.
Rotace
Zůstáváme sedět na lavičce, nohy posuneme dopředu, lehce roznožíme, ruce rozpažíme. Vytáhneme se z pasu a jemně se zakloníme (udržíme ale rovná záda). S výdechem malinko vyrotujeme horní polovinu těla a snažíme se přiblížit protilehlou ruku a nohu před tělem co nejvíc k sobě. S nádechem se vrátíme do výchozí polohy.
Výpony na schodech
Schody jsou posilkou samy o sobě. Kromě prostého vybíhání se na nich dá vymyslet i spousta dalších cviků. Třeba výpony, které prověří vaše lýtka. A zároveň krásně zmobilizují kotníky. Stoupneme si na kraj schodu tak, aby polovina až 2/3 chodidla byly ve vzduchu. S výdechem půjdeme do špiček, s nádechem necháme paty klesnout dolů.
Koleno k tělu
Stoupneme si jednou nohou na schod, druhou necháme volně ve vzduchu. Máme aktivní celé tělo, protože musíme držet rovnováhu. S výdechem přitáhneme koleno nestojné nohy k tělu. S nádechem nohu vrátíme.
Doufám, že vám uvedené cviky budou dobrou inspirací. Cvičit se dá opravdu skoro všude a pro to, abyste se cítili dobře, není nutné trávit hodiny v posilovně. Záměrně jsem vybrala rozmanitá místa, abyste si cvičením mohli zkrátit dlouhé chvíle třeba při čekání na děti před školou, mezi schůzkami nebo při venčení pejska. Ať se vám hezky cvičí!
