Neznáte? Já ho donedávna taky neznala. Na tuhle novinku ve světě Pilates mě upozornila kamarádka. Hned jsem googlila a těšila se, až dorazím domů, vytáhnu podložku, vyberu nejvhodnější stěnu a hodím nohy nahoru (tohle spojení vyjadřující obvykle odpočinek má u Wall Pilates úplně opačný význam). A jak to dopadlo? Byla jsem nadšená!
Zeď namísto drahých strojů na cvičení
Pilates využívá ke cvičení nejčastěji váhu vlastního těla. Wall Pilates k ní přidává ještě odpor stěny. A řeknu vám, že tahle kombinace stojí za to! Pojďte se podívat, jaké cviky jsou momentálně moji Wall Pilates favoriti.
Pohodlně se oblékněte, omrkněte doma stěny, k té vyvolené přistavte podložku a jdeme na to. Než cviky začnete zkoušet se mnou, nezapomeňte se malinko zahřát a protáhnout, abyste tělo na cvíčo připravili. A teď už hurá ke stěně!
Kliky o stěnu
Jedná se i skvělý cvik na horní polovinu těla, který zároveň prověří i náš střed. Jak na něj?
Stoupneme si naproti stěně na vzdálenost 3 chodidel. Dlaně položíme na stěnu v úrovni očí, ruce jsou natažené. Postavíme se na špičky. S nádechem krčíme lokty, aby se celá předloktí přitiskla ke stěně. S výdechem ruce opět napneme. Po celou dobu držíme rovná záda – zejména se snažíme neprohýbat v bedrech. Hodně tomu pomůže, když si budeme hlídat aktivní bříško, tedy aby se nám nevyvalilo. Dáme 6 až 10 opakování.
Dřep o stěnu
Další super účinný cvik, kterým posílíme téměř celé tělo – bez nadsázky! Nohy, hýždě, core, záda a ramena… tomu říkám 5 v 1!
Stoupneme si zády ke stěně na vzdálenost zhruba chodidla a půl. Nohy jsou roznožené na šířku kyčlí. Ramena, záda a kyčle jsou opřené o stěnu, ruce jsou podél těla s dlaněmi směřujícími do stěny. Pokrčíme kolena a sklouzneme po stěně dolů do pozice, kdy jsou stehna rovnoběžná s podlahou (kolena by se neměla dostat před špičky). Současně s tímto pohybem zvedneme ruce před tělo. S výdechem natahujeme nohy, suneme záda po stěně nahoru a vracíme ruce vedle těla.
Zkusíme pohyb rozfázovat – dolů jdeme na 4 doby, 4 doby vydržíme v dolní pozici a na 4 doby se zvedáme. Dáme 6 až 10 opakování.
Most o stěnu
Zadek jak dva kmínky, posílený střed těla, a ještě krásně protažená záda? S tímto cvikem ano!
Lehneme si na podložku a chodidla opřeme o stěnu tak, aby se kolena dostala nad kyčle a v podkolení vznikl pravý úhel (případně větší). Ruce necháme volně podél těla. S výdechem zatlačíme chodidly do stěny a zvedáme pomalu zadeček – začneme rolovat obratel po obratli od kostrče po hrudník. V horní pozici zůstávají na podložce ze zad jen lopatky. Snažíme se nezatínat krk, ale mít ho naopak uvolněný. S nádechem zadeček pouštíme pomalu dolů – tentokrát k podložce vracíme obratel po obratli od hrudníku po kostrč.
Pokud si chceme cvik ztížit, zůstaneme v horní pozici na lopatkách a zatlačíme chodidly proti stěně. Následně srolujeme dolů. Dáme 6 až 10 opakování.
Noha k tělu
I poslední cvik vyniká svou komplexností. Na své si přijdou svaly hýžďové, nohy i core. Pojďte ho zkusit se mnou!
Lehneme si na podložku, jedno chodidlo opřeme o stěnu tak, že je koleno nad kyčlí. Druhou nohu natáhneme, prsty se opírají o stěnu. S výdechem přitahujeme napnutou nohu k tělu a současně druhou nohou lehce zatlačíme proti stěně. S nádechem vrátíme do výchozí pozice. Po 6 až 10 opakováních vyměníme nohy.
Že vám to nestačí? To jsem ráda (i když jsem zastánce starého dobrého přísloví „všeho s mírou“). Pokud byste ale měli chuť si tenhle cvik malinko ztížit a víc potrápit bříško, nadzvedněte hlavu a hrudník od podložky – ale pozor, snažte se krk udržet uvolněný.
Doufám, že se vám tahle čtveřice cviků Wall Pilates líbí a zařadíte ji do svého domácího cvičení. Pokud byste si nebyli jistí provedením nebo vás během cvičení cokoli bolelo, samozřejmě to raději běžte omrknout na nějakou vedenou lekci, kde vás instruktor případně opraví.
Skvělé cvičení bez členství ve fitku
Na závěr si ještě dovolím jeden poznatek k Wall Pilates. Už jsem zmiňovala, že stěna klasické cvičení Pilates může ztížit a zpestřit. Z mého pohledu má ještě jednu velkou výhodu, a sice, že dokáže být dobrým pomocníkem pro správné provedení cviků, díky čemuž se do nich mohou pustit i méně zkušení cvičenci. Nespornou výhodou je i časová a finanční nenáročnost. K tomu, abyste si hezky zacvičili, nepotřebujete členství ve fitku – úplně postačí podložka a jedna holá stěna. ☺ A jestli má Wall Pilates nějaké nevýhody? Napadá mě jediná – může se stát, že doma budete muset častěji malovat kvůli otiskům chodidel na stěně. Co třeba na to zkusit protiskluzové ponožky?
Staňte se hvězdou tělocvičny
Pohodlné a funkční oblečení je alfou a omegou každého sportu. Oblečte se od hlavy až k patě, ať se chystáte posilovat ve fitku, protahovat doma, nebo běhat venku.
